Tréninky v době Koronapauzy

Ahoj svěřenci, ,,,,, žáci ST 6.A - 9.A Pasířská ,,, 
níže posílám udržovací kondiční plán v době opatření vládou ČR. Trénink je individuální pro jednotlivce v přírodních podmínkách.
V Jablonci je spousta možností pohybu ,,,, Srnčí důl, Lesopark Žižkův vrch, sjezdovka Dobrá Voda a další možnosti ve vašem okolí.
Systém je 4 jednotky týdně, kde je základem obecná vytrvalost, silová rychlost, kondiční kruhové tréninky a vyběhanost.
To je náplní prvních dvou, až třech týdnů přípravy. Doporučuji doplnit vycházky do přírody, kolo v případě dobrého počasí.
Posilování Trupu doma ,,, břicho, záda. Spoustu cvičení znáte a dost videí máte na stránkách školy z jarního omezení pohybu.
Prosím, hýbejte se !!!! ,,,  udržujte kondici a neseďte jenom doma. Uvědomte si, že jste žáky Sportovních tříd!!
Návrat k atletice, poté bude daleko snadnější a méně bolestivý pro Vás a pro mě nakonec také. 
Apeluji na rodiče, aby své děti podporovali v pohybu!!
Plán 2 až 3 týdnů kondičního tréninku ,,,, posilování trupu doporučují 2 - 3x týdně max.,,,,
V jaké dny budete trénovat, nechám na Vás a na vašich možnostech, plánu rodiny atd.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1/ Obecná vytrvalost, Protažení, Core cvičení ,,,, 
Lehká aktivace kloubů, 30 - 40 minut volný souvislý běh v terénu (tempo 6:45 - 7:15/km, TF 140 max.), můžete s rodiči!
Po doběhu 10 minut statické protažení, Core cvičení polohy 3x série (v kliku, na loktech a další), spoustu jsme dělali na škole.
Videa dynamického strečinku a Core cvičení umístím na stránky školy v průběhu týdne. Délka tréninku cca 60-70 minut.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
2/ Silová rychlost,,,,, Výběhy Kopců, Schody, Kotníky ,,,, 
Lehká aktivace kloubů, 10 minut volný klus střídavě s poskočným klusem, Statické protažení 7 min., 
ABC běžecká 10x30 m do mírného kopce, Rovinky 3x 60-80 m dle možností, můžou být i z mírného kopce!
Výběhy mírných nebo prudších kopců, dle možností úsilím 90% maxima s pauzou  4 - 4,5 min.
Délka vybíhaných úseků je 40 - 60 m, u strmých kopců 30 - 40 m, počet výběhů 6x
Výběhy schodů dle možností frekvenčně po jednom, silově po dvou až třech schodech, kombinovaně.
Délka schodů 30-40 m, úsilí 90% max. Počet výběhů 6x.
Kotníky cvičení - můžou být v postupu kombinace SN, roznož, střih, Levý bok, Pravý bok, Po zadu, LN, PN atd.
Počet odrazů 200x, série 4-6x opakování ,,,,, nebo varianta SN do schodů v počtu 150x, STR
Délka tréninku 70 minut.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
3/ ABC kondiční s meziklusem, Rovinkování v tempu 60 - 70% max.
Lehká aktivace kloubů, 10 minut volný klus střídavě s poskočným klusem, Statické protažení 7 min.,  
Kombinovaná ABC s meziklusem 12x30 m (3 cviky + rovinka ,,, celé 4x ,,,, stále v pohybu!!)
Rovinky v intenzitě 60-70% maxima v délce 80 - 120 m, pauza mezichůze, počet úseků 6 až 8x, STR
Délka tréninku 60 minut.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
4/ ABC výpady L/P, Kruhový trénink v domácím nebo přírodním prostředí, Vyběhání
Lehká aktivace kloubů, 10 minut volný klus střídavě s poskočným klusem, Statické protažení 7 min.,   
ABC v podobě výpadů L/P napojovaně 4x30 - 40 m, Rovinky 3x 60 - 80 m dle možností, 
Kruhový trénink 3 - 4x série (7 cvičení s 10 m klusem mezi cviky, stále v pohybu!) doma bez meziklusu a rovinky ,,
(skyp na místě 15 s, podřep+výskok SN 10x, ruce klik přední/zadní 8/8x, střídavý výpad L/P 12x, břicho kolébka 15x, 
kotníky SN 20x, záda v kleku předpaž/zanož nesouladně střídat 12x, rovinka 40 m) pauza mezi sériemi 6 minut
Vyběhání 4x100 m 50% max. švihově, STR, Délka tréninku 70 minut.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Doplnění - svižné procházky, v případě počasí jízda na kole a další aktivity s rodiči

Jirka Randák - trenér SpS při TJ LIAZ Jablonec nad Nisou

 


www.atletikajbc.cz

ze světa školy

27.11.2020 - Stravování žáků při distanční výuce
26.11.2020 - Organizace výuky od 30. 11. 2020
21.11.2020 - NÁVRAT ŽÁKŮ DO ZÁKLADNÍCH ŠKOL
12.11.2020 - Návrat žáků 1. ročníku a 2. ročníku do školy
03.11.2020 - Přehled subjektů zajišťujících péči o děti, mládež v nouzovém režimu

 

Novinky

MČR družstev a stříbrné st. žákyně
05.10.2020
MČR žactva
21.09.2020

 

ZŠ Pasířská